Hướng dẫn giảm cân khoa học, an toàn

Giảm cân đột ngột hoặc sai cách sẽ gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Do đó, cần phải có phương pháp giảm cân đúng cách, lành mạnh để đảm bảo cải thiện được số đo và đảm bảo an toàn sức khỏe. Chính vì vậy, bài viết này sẽ hướng dẫn cho bạn cách giảm cân khoa học, hãy cùng tham khảo nhé!

Ăn kiêng để giảm cân khoa học

Một trong những phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn là ăn kiêng để kiểm soát cân nặng. Phương pháp này thật sự đem lại hiệu quả rất cao tuy nhiên vẫn tồn tại một số trường hợp bất thành và gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Ăn kiêng có rất nhiều chế độ nhưng để giảm cân khoa học, hiệu quả và an toàn thì bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ phù hợp cho tình trạng sức khỏe, cân nặng của bạn.

Hoặc nếu bạn đang ở tình trạng thừa cân thông thường thì có thể áp dụng ăn kiêng lành mạnh tại nhà. Bạn nên ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, thay đổi thực đơn thường xuyên để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể duy trì hoạt động sống.

Bạn nên hạn chế chất béo, tinh bột, đường và dầu mỡ trong khẩu phần ăn hằng ngày để kiểm soát lượng mỡ thừa không tăng thêm. Ngoài ra, bạn phải nạp nhiều vitamin, khoáng chất cho cơ thể bằng việc ăn nhiều rau xanh, củ quả, trái cây, đạm.

Hơn nữa, bạn phải kiểm soát lượng calo nạp vào một ngày sao cho đủ năng lượng để cơ thể hoạt động, tránh thừa calo sẽ khiến mỡ thừa tích tụ và giảm cân mất hiệu quả nhé.

Lượng calo một ngày đối với nữ giới là từ 1800 – 2000 calo và đối với nam giới là 2200 – 2400 calo. Bạn nên chú ý thông số này để giảm cân khoa học, hiệu quả nhé!

Uống nước trước khi ăn

Uống nước trước khi ăn là một mẹo giảm cân hiệu quả rất cao được hầu hết các chị em phụ nữ Nhật áp dụng. Theo cơ chế hoạt động tự nhiên của cơ thể, uống nước trước khi ăn sẽ làm đầy bụng, khiến bạn no lửng.

Vì vậy khi ăn bạn sẽ hấp thụ ít thức ăn hơn và nhất là chất béo, tinh bột sẽ bị hạn chế. Do đó, uống nước trước khi ăn sẽ kiểm soát được lượng calo dư thừa, từ đó kích thích cơ thể tận dụng năng lượng bảo tồn dưới dạng mỡ trong cơ thể để cung cấp năng lượng, duy trì các hoạt động sống.

Cơ chế này kéo dài sẽ khiến quá trình tiêu thụ chất béo diễn ra nhanh và mạnh mẽ hơn, qua đó giảm cân nặng một cách hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe như ăn kiêng.

Uống nước trước khi ăn là một mẹo giảm cân khoa học có hiệu quả cao nhất và đơn giản nhất. Vì vậy bạn có thể áp dụng ngay lập tức mẹo giảm cân này để cải thiện cân nặng thành công nhé!

Đánh răng sau khi ăn tối

Có lẽ bạn sẽ thấy lạ lẫm với mẹo giảm cân khoa học chỉ đơn giản bằng việc đánh răng sau bữa ăn tối. Nếu bạn là tuýp người thích ăn vặt và hay thèm ăn nhẹ trước khi đi ngủ thì mẹo giảm cân sẽ phù hợp và cực kỳ hiệu quả với bạn đấy.

Ăn khuya hoặc nạp quá nhiều calo vào buổi tối sẽ khiến cơ thế không thể chuyển hóa toàn bộ lượng calo dư thừa và gây tăng cân, tích tụ nhiều mỡ thừa. Chính gì vậy, mẹo giảm cân hiệu quả khắc phục được tình trạng này là đánh răng sau ăn tối.

Việc đánh răng sau khi ăn tối sẽ giúp bạn hạn chế cảm giác buồn ăn, nó như một cơ chế đánh lừa não bộ rằng bạn không đói, không muốn ăn nhẹ. Vì vậy sẽ giúp bạn khắc phục được thói quen xấu gây tăng cân đó nhanh chóng.

Do đó, hãy đánh răng ngay sau khi ăn tối để bảo vệ sức khỏe răng miệng và quan trọng hơn là kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả nhé.

Uống nước chanh, mật ong và đường trước bữa sáng

Có lẽ bạn chưa biết nước chanh, mật ong pha đường sẽ giúp bạn giảm cân khoa học. Thực chất nước chanh có lượng acid cao sẽ giúp cơ thể hấp thụ và tiêu hóa chất béo nhanh hơn, hạn chế cơ thể tích tụ calo thừa gây tăng cân, béo bụng.

Ngoài ra, dưỡng chất dồi dào trong mật ong sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng cho bạn hoạt động trong một ngày và tạo cảm giác no lâu, ngăn chặn cơn thèm ăn. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào ít hơn và giảm cân hiệu quả trong một thời gian ngắn.

Với hai công dụng tuyệt vời trên của chanh và mật ong, nếu bạn uống nước pha hai nguyên liệu này vào mỗi buổi sáng liên tục trong 2 tuần sẽ cải thiện đáng kể cân nặng đấy.

Hãy tham khảo cách sử dụng nước chanh, mật ong pha đường dưới đây nhé:

Bước 1: Chuẩn bị 3 nguyên liệu sau gồm: 2 thìa đường, 3 thìa mật ong và 1,5 quả chanh vắt lấy nước cốt.

Bước 2: Cho mật ong và đường vào 30ml nước ấm khuấy đều cho tan hết, tiếp đến vắt chanh vào sau cùng.

Bước 3: Uống nước chanh, mật ong và đường khoảng 30 phút trước bữa ăn sáng để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và giảm cân hiệu quả nhé!

Uống cà phê đen mỗi buổi sáng

Cà phê được biết đến là một loại thức uống giúp đầu óc tỉnh táo, tăng cường hoạt động của hệ thần kinh. Tuy nhiên, uống cà phê cũng có thể giúp bạn giảm cân khoa học cực kỳ hiệu quả đấy.

Cà phê có chứa hàm lượng dưỡng chất chính là cafein có tác dụng thúc đẩy hoạt động trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Điều này sẽ giúp cơ thể chuyển hóa toàn bộ lượng calo và chất béo mà cơ thể hấp thụ thành năng lượng giúp cơ thể hoạt động tích cực hơn.

Ngoài ra, lượng cafein còn khiến cơ thể đào thải lượng lớn mỡ thừa nhanh hơn từ 10-29% so với vận động ngày thường, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả trong 2 tuần.

Bạn có thể uống một tách cà phê đen vào mỗi buổi sáng trước bữa ăn khoảng 30 phút. Để đem lại hiệu quả cao nhất, bạn nên sử dụng cà phê đen và không pha quá nhiều tạp chất khác như sữa, đường sẽ gây phản tác dụng giảm cân và làm vô hiệu hóa công dụng của cafein nhé.

Vận động

Vận động sẽ giúp cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh và ổn định hệ thống tim mạch. Không những vậy, nếu bạn biết cách vận động sẽ kiểm soát được cân nặng, thậm chí là giảm cân cực kỳ hiệu quả.

Bạn có thể xây dựng các thói quen lành mạnh như chạy bộ, đạp xe, đi dạo khoảng 20 phút mỗi ngày để cơ thể đào thải bớt lượng calo dư thừa, từ đó giảm mỡ hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên có chế độ luyện tập giảm cân khoa học để đẩy nhanh hiệu quả. Bạn có thể đến phòng gym để luyện tập các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa hoặc tập yoga để tăng cường hoạt động của các múi cơ, bài tiết mỡ thừa hiệu quả.

Để giảm cân khoa học, an toàn và hiệu quả cao thì bạn nên luyện tập dưới sự chỉ dẫn của các chuyên gia, huấn luyện viên để đảm bảo luyện tập đúng thao tác, kỹ thuật, sớm cải thiện thành công cân nặng nhé!

Không nên ngồi hoặc nằm ngay sau khi ăn

Việc ngồi hoặc nằm sau khi ăn sẽ gây cản trở quá trình chuyển hóa chất béo, chất béo sẽ không được chuyển hóa thành năng lượng và tích tụ lại tạo thành mỡ dưới da gây thừa cân

Hạn chế ngủ trễ, thức khuya

Ban đêm là thời điểm cơ thể diễn ra các hoạt động trao đổi chất, trực tiếp đào thải các độc tố, hấp thụ dinh dưỡng và chuyển hóa các chất béo, đường.

Chính vì vậy nếu bạn thức khuya hoặc ngủ trễ sẽ gây ảnh hưởng rất lớn đến quá trình sinh học này và khiến cơ thể bị thừa cân nhanh chóng.

Hơn nữa, thức khuya sẽ ức chế hoạt động của hệ thần kinh khiến cơ thể bị stress và stress là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân nhanh nhất. Vì vậy hãy từ bỏ thói quen xấu này nếu muốn giảm cân hiệu quả nhé.

Ăn nhanh, nhai không kỹ

Ăn nhanh, nhai không kỹ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột vì khả năng chuyển hóa, hấp thụ dinh dưỡng bị rối loạn. Do đó, calo sẽ không được chuyển hóa thành năng lượng, khiến cơ thể suy nhược và gây béo phì

Ngủ ít nhưng ngủ đủ giấc, ngủ ngon

Ngủ là lúc bạn đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi và thiết lập lại hệ thống hoạt động tốt hơn, khỏe mạnh hơn. Do đó, khi cơ thể bước vào trạng thái ngủ, các cơ quan hầu như sẽ hạn chế hoạt động vì thế năng lượng sẽ tạo ra nhiều hơn nhưng sẽ không được tiêu hao.

Vì vậy lượng calo sẽ được bảo tồn nguyên vẹn và nếu bạn ngủ nhiều, ít vận động tiêu tốn năng lượng sẽ khiến cơ thể thừa calo, từ đó gây tăng cân, béo phì nhanh chóng.

Chính vì vậy cách giảm cân khoa học và hiệu quả là bạn nên hạn chế ngủ nhiều trong ngày, thay vào đó là vận động nhiều hơn để cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn nhé.

Bạn không nên ngủ quá hoặc dưới 8 tiếng/1 ngày và nên chợp mắt một chốc vào buổi trưa để đầu óc hoạt động minh mẫn, cơ thể khỏe mạnh hơn.

Hơn nữa, chất lượng giấc ngủ cũng ảnh hưởng rất lớn đến việc tăng giảm cân nặng vì vậy bạn nên ngủ thật ngon, hạn chế dùng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ và ngủ ở nhiệt độ phù hợp để không bị thừa cân nhé.

Thời gian tập luyện vừa phải

Có nhiều trường hợp sau khi tập luyện người muốn giảm cân lại ăn nhiều lượng thức ăn hơn bình thường, nên không những không giảm mà số cân lại tăng lên.

Lý do dẫn đến tình trạng trên là do thời gian tập luyện không phù hợp. Bạn mong muốn giảm cân thông qua sự tập luyện, sử dụng các bài tập thể dục hằng ngày thì bạn cần có tính kiên trì, không nản lòng khi chưa thấy kết quả.

Không nhất thiết bạn phải tập các bài nặng, cần nhiều sức lực hay tập thời gian quá lâu, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu luyện tập, vì như vậy sẽ rất dễ gây ra mệt mỏi, kiệt sức và thèm ăn nhiều hơn sau khi tập.

Cứ như vậy thì sau khi tập bạn sẽ ăn nhiều hơn, ăn thật lực hơn và kết quả là cân nặng không giảm mà tăng rất nhiều.

Thời gian tập luyện phù hợp là bạn nên duy trì từ 30 – 45 phút/ ngày và ít nhất là 5 ngày/ tuần mới có hiệu quả. Sau mỗi buổi tập bạn nên bổ sung nhiều nước khoáng cho cơ thể nhằm cung cấp lại chất điện giải trong mồ hôi đã bị mất đi, ăn các loại hoa quả ít có chất ngọt bổ sung dưỡng chất.

Bạn cũng có thể tập luyện khi đói vì lúc này cơ thể sẽ phải sử dụng chất béo dự trữ sẵn để duy trì năng lượng hoạt động. Nên những lúc như vậy lượng chất béo của cơ thể có thể được đốt cháy hiệu quả hơn rất nhiều.

Không nên chia ba bữa ăn chính thành các bữa nhỏ trong ngày

Nhiều người cho rằng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên theo lời khuyên tư vấn giảm cân từ chuyên gia thì điều đó hoàn toàn sai lầm.

Bạn là người thừa cân, đang trong tình trạng béo phì thì nên ăn đủ ba bữa chính: buổi sáng bạn ăn bình thường, cung cấp đủ sức lực cho một ngày làm việc; buổi trưa bạn ăn ít đi và buổi tối ít hơn bữa trưa.

Tuyệt đối không nên ăn vặt trong quá trình giảm cân vì ăn nhiều và những món ăn vặt rất dễ làm bạn tăng cân trở lại. Đồng thời không nên bỏ các bữa chính, đặc biệt là bữa sáng vì như vậy sẽ làm cho bạn trở nên mệt mỏi, thiếu chất.

Không nên ăn quá no

Một nguyên tắc quan trọng khi bạn muốn giảm cân thành công là không nên ăn quá no, chỉ nên nạp vào cơ thể khoảng 80% thức ăn. Nguyên tắc này ở Nhật còn được gọi thành tên là “hara hachi bu”.

Khoa học chỉ ra rằng dạ dày cần khoảng 20 phút để có thể truyền tính hiệu no từ não. Nếu trong khoảng thời gian đó bạn cứ tiếp tục ăn thì thành ra bạn đã ăn nhiều hơn mức mà cơ thể cần. Khi đó, việc ăn quá no sẽ dẫn đến sự tích tụ năng lượng và làm cho bạn thừa cân.

Cách tốt nhất cho bạn khi đang trong quá trình giảm cân là nên dừng ăn lúc bạn đã thấy cơ thể vừa đủ no, không nên tiếp tục ăn đến khi quá no mới dừng lại. Việc làm này sẽ không tốt cho cơ thể của bạn.

Giữ tư tưởng thật tốt khi đang giảm cân

Đối với những người thừa cân, béo phì thì chống đối với tư tưởng không được thưởng thức những món ăn yêu thích là một điều cực kỳ cần nhiều nghị lực. Với những trường hợp như vậy bạn có thể giữ tư tưởng thật tốt bằng cách:

Đơn giản và dễ thực hiện nhất là bạn nên hạn chế hoặc không nên xem những chương trình hay bài viết trên tivi, sách báo… mà có sự giới thiệu về các món ăn ngon chứa nhiều năng lượng, nhiều chất béo… không tốt cho việc giảm cân của bạn. Việc làm này sẽ giúp bạn tránh được sự kích thích thèm ăn.

Bạn cũng không nên đến các địa điểm nhà hàng buffet, tiệc tùng, liên hoan… vì như vậy bạn sẽ ăn không giới hạn, ăn quá đà mất kiểm soát.

Đối với thực phẩm tại nhà, bạn không nên mua những thực phẩm mà chế độ giảm cân không được sử dụng; mua lượng thực phẩm ít hơn trước tránh trường hợp bạn ăn quá mức tiêu chuẩn cho phép.

Những cách trên sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng sẽ khó khi trong gia đình các thành viên khác không trong tình trạng thừa cân. Vì vậy ý chí giữ vững tư tưởng cùng sự tự giác của bạn đóng vai trò rất quan trọng.

Không nên dành quá nhiều thời gian xem tivi

Việc xem tivi quá nhiều không chỉ ảnh hưởng đến vấn đề cân nặng của bạn mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó hạn chế thời gian xem tivi là một biện pháp nên làm.

Khi bạn xem tivi quá nhiều, bạn chỉ ngồi mãi một chỗ, hạn chế thời gian vận động của cơ thể, dẫn đến tình trạng mỡ tích tụ. Bên cạnh đó, xem tivi cũng là một trong những nguyên nhân làm bạn thèm ăn các món ăn không lành mạnh, không tốt cho việc giảm cân.

Chính vì những lý do trên mà các nghiên cứu khoa học đã đưa ra rằng xem tivi quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Vì thế, cách tư vấn giảm cân thiết thực nhất là bạn nên điều chỉnh thời gian thư giãn hợp lý hơn.

Hạn chế ăn thức ăn bên ngoài

Hiện nay vì tính chất tiện lợi, cũng như sự đa dạng về sản phẩm nên nhiều người vẫn lựa chọn thức ăn ngoài thay thế cho những bữa nấu ăn tại gia đình.

Tuy nhiên để giảm cân thành công bên cạnh việc hạn chế khẩu phần ăn thì bạn cũng nên hạn chế thức ăn bên ngoài, vì những lý do sau:

Thứ nhất, lượng khẩu phần ăn mỗi nhà hàng bên ngoài bạn không kiểm soát được cũng như về nêm nếm gia vị của món ăn nhà hàng. Do đó dùng thức ăn bên ngoài bạn sẽ nạp lượng calo nhiều hơn bạn tự nấu ăn.

Thứ hai, khi chế biến tại nhà bạn có thể làm chủ cách thức nấu món ăn cho phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân của mình. Món ăn bên ngoài thường hấp dẫn thực khách bằng các cách như chiên, nướng… nhưng chúng lại khiến bạn dễ bị tích tụ mỡ hơn khi bạn tự nấu (hấp, luộc…) và tất nhiên là cũng dễ tăng cân.

Chính vì vậy thay vì sử dụng thức ăn bên ngoài, thì bạn nên tự mình chuẩn bị những món ăn phù hợp với sở thích cũng như tốt cho sức khỏe, tốt cho việc giảm cân của bản thân. Thức ăn ngoài đôi khi còn không đảm bảo vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm, vì vậy tốt hơn hết bạn nên hạn chế sử dụng.

Giảm cân khoa học sẽ đảm bảo an toàn cho sức khỏe và đem lại hiệu quả cao hơn, nhanh hơn. Do vậy hãy giảm cân khoa học, đừng giảm cân cấp tốc bằng bất kỳ một phương pháp khắt khe nào để tránh làm đẹp phản tác dụng. Bạn hãy áp dụng cách giảm cân trên bài viết chia sẻ để cải thiện vóc dáng thành công, duy trì một cơ thể đẹp, khỏe nhé!